골반근육 운동 방법

운동 시작

• 먼저 올바른 근육을 찾아야 합니다. 근육을 찾으려면 방귀를 참는 것처럼 항문 근처의 근육을 조여 보면 됩니다. 그러면 골반근육이 자동으로 수축되어 성기가 약간 위쪽으로 들립니다.
  
• 골반근육이 어디인지 모르겠으면 의사나 간호사 또는 물리치료사로부터 도움을 받으십시오.

실제 골반근육 운동 방법  

• 올바른 근육을 찾았으면 처음에는 1~2초 정도, 숙련이 되면 최대 10초까지 근육을 조이고 있습니다. 매일 최대 10번까지 최대한 자주 같은 동작을 반복합니다.
• 각 조이기 동작 간에 조이는 시간과 같은 시간 동안 휴식을 취합니다. 예를 들어 10초 동안 근육을 조이고 있었다면 다음 조이기 동작 전까지 10초 동안 쉽니다.
• 골반근육을 최대한 세게 조였다가 즉시 풀어 주는 빠르고 강한 조이기 동작도 시도해 볼 수 있습니다. 이 경우에도 최대 10번까지 반복하십시오.
• 이 골반근육 운동을 하루에 여러 번(총 30~40회 반복) 반복하십시오. 이 운동은 앉아서, 서서, 누워서 등 어떤 자세로든 할 수 있으며 아무도 운동 중이라는 것을 알 수 없습니다.

효과를 볼 수 있는 운동 기간

• 일반적으로는 운동을 시작한 지 2~4개월 이내에 효과가 나타나지만, 6개월 정도 운동을 계속하는 것이 좋습니다.
• 요실금 증상이 어느 정도 완화되면 골반근육 운동 횟수를 줄일 수 있습니다. 그러나 골반근육이 계속 제대로 기능하도록 하려면 매일 필요할 때마다 근육 운동을 계속하는 것이 좋습니다.