골반근육 운동

여기서는 골반근육 운동에 대한 물리치료사들의 조언을 소개합니다. 이 정보는 환자와 공유하기 위한 것이므로 텍스트를 복사해 환자용 자료에 붙여 넣어서 사용하시면 됩니다.

여성

골반근육을 단련하면 요실금 증상을 최소화하거나 방지하는 데 효과를 볼 수 있습니다. 이러한 운동은 근육을 자신의 의지대로 조정할 수 있도록 해 줄 뿐 아니라 비용이나 부작용이 전혀 없으므로, 다른 치료를 시작하기 전에 운동부터 해 보는 것이 좋습니다. 효과가 즉시 나타나지 않을 수도 있지만 중간에 포기해서는 안 됩니다. 2~4개월 동안 운동을 꾸준히 하면 증상이 분명히 완화될 것입니다.

골반근육은 골반 내에서 골반의 아랫부분을 형성하는 여러 개의 근육으로, 요도, 질 및 항문직장을 둘러싸며 괄약근과 함께 방광 개폐를 조절하여 대소변이 새지 않도록 합니다. 또한 골반근육은 요도, 방광, 자궁 및 직장을 지지하며 운동을 할 때 증가하는 복근에 대한 압력을 지탱해 줍니다. 골반근육이 약해지면 기침, 재채기, 운동 등을 통해 소변이 샐 수 있습니다.

골반근육 찾기

올바른 근육을 찾는 것은 중요하지만 혼자서는 찾기 힘들 수도 있습니다. 연구 결과에 따르면 골반근육 단련 운동을 하고 있는 여성 중 30%는 잘못된 방식으로 운동을 하는 것으로 나타났습니다. 즉, 골반근육이 아니라 엉덩이나 허벅지를 조이거나, 숨을 참고 있거나, 근육을 조여서 위쪽으로 들어올리는 대신 아래쪽으로 미는 등 잘못된 동작을 취하는 경우가 많습니다.

골반근육을 제대로 찾으려면 소변을 보다가 의도적으로 잠깐 멈춰 보십시오. 이때 사용하는 근육이 바로 골반근육이며, 이 근육에 대한 운동을 해야 합니다. 이것은 운동을 할 근육을 찾기 위한 것일 뿐이므로 습관적으로 소변을 보다가 멈추어서는 안 됩니다. 방귀를 참는 것처럼 항문을 조이는 것도 좋습니다.

골반근육을 제대로 조이면 골반 아래쪽, 질과 항문 근처를 조여 몸 안쪽으로 살짝 들어올리는 느낌이 들 것입니다. 이때 엉덩이나 허벅지 안쪽 등 몸의 다른 부분은 움직여서는 안 되며 숨을 멈추고 있어서도 안 됩니다.

골반근육을 찾기가 어려우면 해당 부위를 자세히 확인해 보십시오. 즉, 거울 앞에서 근육을 조이면서 그 부분을 보면 약간의 조여드는 모양과 움직임이 보일 것입니다. 이때 거울 쪽으로 몸을 숙여서는 안 됩니다. 손을 깨끗이 씻고 손가락 하나 또는 두 개를 질 내로 넣은 후에 근육을 조이면서 움직임을 느껴 보는 방법도 있습니다. 의사나 치료 전문가(물리치료사)에게 도움을 요청하는 방법도 있습니다.

골반근육 강화

골반근육을 제대로 사용하는 방법을 익혔으면 규칙적으로 운동을 하십시오. 하루에 몇 번으로 정해 두고 반복하는 것이 좋습니다. 이 운동은 몇 분밖에 걸리지 않으며 앉아서, 일어서서, 누워서 등 어떤 자세로도 가능합니다. 그리고 다른 사람이 운동을 하고 있다는 것을 전혀 알 수가 없습니다. 처음에는 1~2초 정도만 조이다가 적응이 되면 최대 10초까지 조여 보십시오. 이때 근육을 조이는 시간만큼 쉬었다가 다시 조여야 합니다. 예를 들어 5초 동안 조였으면 5초 동안 쉰 후에 다시 5초 동안 조입니다. 처음에는 몇 번만 해도 근육이 피로해질 수 있지만 시간이 지나면 익숙해지므로, 10회 정도 반복하십시오. 보다 강도가 높고 빠른 수축 운동도 있습니다. 골반근육을 최대한 세게 조였다가 빠르게 풉니다. 이 동작을 최대 10번까지 반복하십시오.

필요할 때 근육 통제

근육 운동과 동시에, 골반근육에 압력을 가해 소변이 샐 수 있는 동작들 즉, 기침, 재채기, 웃음, 짐 들기, 몸 숙이기를 할 때 골반근육을 사용해 보십시오.

운동의 효과를 높이려면 위에서 설명한 운동을 6개월 정도는 꾸준하게 해야 합니다. 2~4개월 동안 규칙적으로 운동을 하면 변화가 느껴지기 시작할 것입니다. 증상이 어느 정도 완화되면 운동 횟수를 줄여도 되지만, 앞서 설명한 것처럼 필요한 경우에는 매일 근육을 사용하고 단련해 주어야 합니다. 연구 결과에 따르면 운동을 꾸준히 한 여성의 경우 대부분 수 개월이나 수 년 후까지 호전된 상태가 유지되는 것으로 나타났습니다.

지금 바로 골반근육 운동을 시작해 보십시오. 70세 이상의 여성들도 운동을 통해 증상을 완화할 수 있으며 완치까지도 가능합니다. 식사 후에 양치질을 하는 것처럼 매일 꾸준히 운동을 하십시오. 그래도 증상이 나아지지 않으면 진찰을 통해 다른 치료법을 알아보거나 전문 물리치료사나 간호사, 산부인과 의사, 비뇨기과 의사 등을 소개받을 수 있습니다.

남성

남성의 경우 골반근육을 찾는 가장 좋은 방법은 방귀를 참는 것처럼 직장 근처의 근육을 조여 보는 것입니다. 이렇게 하면 골반근육이 자동으로 수축됩니다. 그러면 성기가 조여들어 올라오는 것을 느낄 수 있습니다. 근육이 수축되면 성기가 약간 발기될 수 있습니다. 골반근육을 찾고 나면 규칙적인 운동을 통해 근육을 강화하십시오.

먼저 근육을 조인 상태로 다섯까지 센 후에 풀어 주고, 몇 초 동안 쉬었다가 다시 조이는 식으로 10번 정도 또는 가능한 만큼 반복합니다. 근육이 어느 정도 적응이 되면 세는 숫자와 반복 횟수를 늘립니다. 두 번째 운동은 근육을 빠르게 여러 번 수축하는 것입니다. 근육을 조였다 풀었다 하는 동작을 10번 반복합니다. 운동 중에는 호흡을 제대로 하십시오. 숨을 참고 있으면 안 됩니다. 또한 운동 후에는 근육을 충분히 이완시켜 주십시오.

3~4개월 동안 매일 30~40번씩 꾸준히 운동을 하면 증상이 크게 완화될 것입니다.