골반근육 강화운동

운동 시작


o 먼저 운동을 할 근육을 찾아야 합니다.  가장 좋은 방법은 소변을 보다가 일부러 멈춰 보는 것입니다. 소변을 멈출 때 사용하는 근육이 골반근육 운동을 할 대상 근육입니다. 그러나 이것은 운동을 할 근육을 찾기 위한 것일 뿐이므로 습관적으로 소변을 보다가 멈추어서는 안 됩니다.


o 골반근육을 수축하면 근육을 당겨 몸 안쪽으로 약간 들어올리는 듯한 느낌이 듭니다.  또한 근육을 수축할 때 엉덩이나 허벅지가 긴장되어서는 안 됩니다. 그러나 항문을 조이는 것은 도움이 될 수 있습니다.


o 골반근육이 어디인지 모르겠으면 의사나 간호사 또는 물리치료사로부터 도움을 받으십시오. 


o 골반근육을 찾았으면 매일 여러 번(총 34~40번 반복) 운동을 시작할 수 있습니다.  이 운동은 앉아서, 서서, 누워서 등 어떤 자세로든 할 수 있으며 아무도 운동 중이라는 것을 알 수 없습니다.

운동 방법


o 처음에는 1~2초 동안 골반근육을 조이고 있다가  점차적으로 최대 10초까지 시간을 늘리십시오. 매일 최대 10번까지 최대한 자주 같은 동작을 반복합니다.


o 각 조이기 동작 간에 조이는 시간과 같은 시간 동안 휴식을 취합니다. 예를 들어 10초 동안 근육을 조이고 있었다면 다음 조이기 동작 전까지 10초 동안 쉽니다. 
o 골반근육을 최대한 세게 조였다가 즉시 풀어 주는 빠르고 강한 조이기 동작도 시도해 볼 수 있습니다.  이 경우에도 최대 10번까지 반복하십시오.


o 이러한 운동을 매일 여러 번 반복하는 것 이외에 필요할 때, 즉 웃거나 기침을 하거나 몸을 굽히는 등 소변이 샐 수 있는 동작을 취할 때마다 골반근육을 조일 수도 있습니다. 

효과를 볼 수 있는 운동 기간

o 골반근육 운동은 몇 달간 계속해야 합니다.  일반적으로는 운동을 시작한 지 2~4개월 이내에 효과가 나타나지만, 물리치료사들은 6개월 정도 운동을 계속할 것을 권장하고 있습니다.


o 실금 증상이 어느 정도 완화되면 운동 횟수를 줄일 수 있습니다.  그러나 골반근육이 계속 제대로 기능하도록 하려면 매일 필요할 때마다 근육 운동을 계속하는 것이 좋습니다.